Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable Propietaria, Criolite
San Juan, Puerto Rico – ¿Qué puertorriqueño no disfruta de la comida criolla? Ya es cultural incluir arroz en nuestra dieta, ni hablar de las verduras, ¿qué me dicen del pan? ¿Cómo logramos vencer esa brecha cultural para comer más saludable? ¿Cómo logramos mantener una dieta balanceada con tantos manjares tentadores de nuestra cocina? La clave está en las porciones.
Lo sabemos, es cultural
Los puertorriqueños tendemos a subestimar las porciones y el contenido calórico de lo que comemos. No nos damos cuenta de que un pedacito de pernil aquí y un poquito de yuca al ajillo por allá, puede exceder nuestra necesidad calórica diaria individual, provocando así un aumento gradual de peso y el riesgo de padecer condiciones de salud que pueden poner nuestra vida en riesgo.
Seamos sinceros con nosotros mismos, nuestra dieta criolla no es saludable. Eso es lo primero que debemos admitir. Ahora, si realizamos algunos cambios en cómo preparamos nuestras comidas, podemos lograr complacer nuestro paladar boricua y también esos antojos de comida criolla.
Ya no es cultural si padeces alguna condición
La cultura y la salud no mezclan. Cuando ya no podemos dar marcha atrás y padecemos de alguna condición, como la diabetes y la hipertensión, que pone en riesgo nuestra vida, tenemos que tomar en serio la comida que consumimos. ¿Qué hacemos? ¡Cuidar las porciones!
Debemos tener en cuenta que no todos tenemos el mismo cuerpo, peso y necesidad calórica. Para estas condiciones de salud las calorías, el contenido de carbohidratos y sodio tampoco son los mismos que la dieta diaria de una persona que no padece condición alguna.
“Las porciones pueden variar según la edad, peso, meta y condición de salud de cada individuo, y se determinan según el requerimiento calórico. En condiciones como la diabetes, un exceso en las porciones de carbohidratos (como el arroz) puede elevar el azúcar en sangre. La alta presión arterial también requiere moderar el consumo de sodio y grasa”, según Mildred Hernández, gerente de la clínica de control de peso del Hospital Auxilio Mutuo.
Cultura en porciones
Si padeces de alguna condición de salud tus porciones no deben exceder 9 onzas de comida. Esas 9 onzas deben estar divididas en la cantidad adecuada de carbohidratos (arroz con habichuelas), proteínas (pollo, pavo o pescado) y vegetales que tu cuerpo requiere. En general, diariamente puedes consumir 5-6 oz de proteína (pollo, pavo o pescado), 3-4 tasas de carbohidratos o arroz, 2-3 tasas de vegetales 1 ½ -2 tasas de frutas. Si te excedes de esta cantidad pones en riesgo el control de tu peso y salud. “Al trabajar con poblaciones con condiciones de salud o sobrepeso existen unas guías conocidas como las listas de intercambio en donde todos los alimentos tienen su porción recomendada, ya sea por volumen o por conteo de hidratos de carbono y proteínas.”, expresa Doelys Hernández, nutricionista profesional.
Por ejemplo, una persona que padece diabetes debe asegurarse de solo consumir 40 gramos o menos de 1 oz y media de carbohidratos por comida y 10 gramos de grasa o .35 onzas.
¿Haces ejercicios o eres un atleta de alto rendimiento? Se recomienda que no consumas más de 13 onzas de comida. “Personas que realicen ejercicios de alto rendimiento necesitarán más calorías y por ende mayores porciones”, asegura Mildred Hernández. Si te excedes retrasarán los resultados de tu esfuerzo por mantenerte en forma.
Lee las etiquetas
Asegúrate de leer las etiquetas nutricionales. Acostumbrarnos a leerlas nos ayuda a identificar los alimentos pocos saludables y así hacer una mejor elección. Una guía pudiese ser que un plato no exceda de 500 mg de sodio; así 3 platos de comida sumarían 1,500 mg de sodio. Esta medida se encuentra dentro de un rango saludable, según recomendado por la Asociación Americana del Corazón.
¿Cómo lograr medir sino tenemos esta información? Organizaciones como el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, según sus siglas en inglés) han creado herramientas como Mi Plato (My Plate) para ofrecer recomendaciones para la población general. Esta guía nos ayuda a servir cantidades adecuadas de alimentos controlando las calorías, carbohidratos, proteínas y grasas, sin necesidad de sumar, multiplicar o dividir los valores de la etiqueta nutricional.
Al puertorriqueño no hay quien le quite su comida criolla ya que forma parte de nuestra razón de ser. No obstante, tenemos que reconocer que nuestra dieta no es la adecuada para nuestra salud tal cual nos gusta. Hay otras maneras en que podemos disfrutarla sin el exceso de calorías, condimentos y grasas. Si estás comprometido con tu salud y con transformar tu estilo de vida, podrás encontrar la forma de modificar cómo la consumes manteniendo tu paladar criollo y formando parte de la cultura.
